Como manter a saúde passando oito horas por dia em frente ao computador
Publicado em 12.03.2008 na categoria Saúde
Passar oito horas por dia sentado em frente ao computador provavelmente não estava na lista de funcionalidades do sistema quando Deus criou o corpo humano. Vista, tendões, músculos e coluna são as maiores vítimas, porém a saúde toda deve sofrer bastante com esse hábito.
O problema é que, pelo menos na área em que trabalho, não há como fugir muito disso. Até gostaria, mas não consigo desenvolver um site longe do computador. Nem protótipos eu faço no papel.
Então, a pergunta que me atormenta e que gostaria de discutir neste post é: como fazer para manter a saúde em dia passando o dia todo ao computador?
Se alguém procura a saúde, pergunta-lhe primeiro se está disposto a evitar no futuro as causas da doença; em caso contrário, abstém-te de o ajudar. (Sócrates)
Pesquisando sobre o assunto, encontrei opiniões bastante diversas, mas alguns pontos comuns aparecem em quase todos os textos. Vamos a eles.
- Pausas no trabalho
- A melhor maneira de não prejudicar a saúde passando oito horas por dia em frente ao computador é não passar as oito horas por dia em frente ao computador. Pelo menos não seguidamente. Fazer pausas de hora em hora, esticar as pernas e, se der, dar uma alongada, ajudam bastante.
- Descanso para a vista
- Além do corpo, a vista também precisa descansar. Uma das técnicas que aprendi foi que você deve olhar para um ponto fixo, fora do monitor e com uma certa distância, para descansar um pouco os olhos.
- Alimentação constante
- Em muitos trabalhos nos envolvemos tanto que passamos horas sem comer, ou comendo mal. O ideal é se alimentar a cada duas ou três horas, fazendo seis refeições ao dia. Além disso, devem-se evitar gorduras saturadas, gorduras trans, açúcar simples, açúcar invertido e farinha de trigo enriquecida.
- Água ainda mais constante
- Também de hora em hora, quando não for uma das seis refeições, procurar tomar um copo de água faz muito bem ao organismo. Para saber se a quantidade de água que você está tomando é a ideal, observe a cor da urina. Quanto mais clara, quase branca, melhor.
- Exercícios pelo menos quatro vezes na semana
- Apenas sentar, digitar e movimentar o mouse não são exercícios suficientes para evitar o atrofiamento dos músculos. É preciso fazer exercícios que façam suar (sejam exercícios aeróbicos ou de força) pelo menos quatro vezes por semana. Sem exceções ou desculpas.
- Descansar fora do computador
- Muita gente que passa o dia trabalhando ao computador quando chega ao lar vai relaxar visitando o Orkut, entrando no MSN ou navegando pela web. O ideal é aproveitar os períodos de descanso longe da máquina.
- Dormir bem
- É durante o sono que nosso corpo se conserta. Então, já que o tratamos tão mal durante o dia, pelo menos deixemos as noites tranqüilas para o organismo desfragmentar o disco e fazer uma limpeza geral.
- Respirar corretamente
- A maioria das pessoas faz a respiração clavicular ou média. Só que pelo que andei lendo o ideal é respirar também “com a barriga”, o que leva o ar também à parte inferior dos pulmões. Uma informação interessantíssima que vi foi que a respiração é mais responsável pela limpeza do organismo do que urina, suor e fezes.
- Adotar a postura correta
- Uma postura inadequada, além de prejudicar a coluna e os tendões, comprime os órgãos internos, prejudicando o funcionamento do organismo de uma maneira geral.
O que eu ando fazendo
Devo confessar que eu passo mais que oito horas por dia em frente ao computador. Em média, de acordo com o RescueTime, são de 10 a 12 horas nos dias úteis.
Só não estou pior porque sou bem disciplinado com algumas das dicas acima. Tomo água em horários marcados. Não tenho a alimentação ideal que gostaria, mas como regularmente as seis refeições com uma porção de carboidrato e outra de proteína e com poucas doses dos ingredientes a serem evitados.
Além disso, já faço exercícios físicos regularmente desde 1999, geralmente seis vezes por semana. Até descobri uma maneira quase infalível de não perder uma sessão de treino (assunto para outro post). Por fim, raramente viro a noite ou fico até tarde trabalhando. O normal é eu estar na cama por volta das 22h, já que costumo acordar cedo.
Mas também mando mal em muitas coisas. Minha postura não é nada boa, eu não presto atenção se estou respirando corretamente e quando me empolgo com um trabalho passo horas sem dar uma pausa para esticar as canelas. Para piorar, eu sou um desses que descansa do trabalho usando o computador, mesmo tendo um forte problema de astigmatismo no olho esquerdo.
Vou procurar melhorar os pontos em que vou bem e começar a dar passos pequenos nos pontos fracos. Se alguém tiver dicas de como sair dessa cilada, por favor deixe sua experiência aqui embaixo na caixinha de comentários.
Vou adotar o descanso para a vista e preciso voltar a academia, definitivamente.
Belo post, agora sim o Walmar voltou :P
Abraço
Seus posts são muito bons. Já refleti muito sobre estes itens, alguns consegui colocar em prática como as pausas, a água e alimentação, e até os exercícios eu venho fazendo…
Mas tem dias que o trabalho não te “liberta”, mas o importante é não deixar isso ser uma constante.
Eu já me sinto bem melhor alguns destes cuidados.
Uma boa ferramenta é o Workrave (http://www.workrave.org/welcome), ele te lembra dos intervalos, micropausas, descansos e caso você deixe ele trabalhar direito, ele te “segura” e não deixa você trabalhar nos intervalos definidos…
Tem horas que tenho vontade de arrancar o botão “Pular” ou “Atrasar”… mas prefiro não arrancá-los pois tem situaçõe que a pausa pode atrapalhar o raciocínio no meio de uma tarefa
:)
alongamento é essencial
Tenho uma sugestão melhor ainda, que tem funcionado muito bem para mim. Não passe 8 horas em frente ao computador!
Estabeleça um limite de no máximo 6 horas diárias para trabalhos criativos, isso vai forçá-lo a ser mais produtivo e terminar mais rapidamente.
Evitando distrações, como twitter, orkut, msn e afins, você verá como o dia é muito mais produtivo.
É claro que esta sugestão só vale para aqueles que detém controle sobre o próprio horário, por favor não vá pedir para o seu chefe trabalhar menos.
Num gostei dessa imagem ai não é ruim só de ver…
Já tomei muitas providências para melhorar a qualidade de vida durante esse ano. Uma delas é dormir mais e melhor. Fico no máximo até às 0h30min trabalhando.
Outra providência que preciso tomar é fazer mais exercícios e cuidar mais da saúde.
Uma dica simples, mas importantíssima, é piscar os olhos. Isso mesmo, pois quando ficamos muito tempo na frente do monitor a frequencia das piscadas diminui…
Para complementar, é bom ter atenção especial na iluminação: comprei uma boa luminária. E só assisto tv com alguma iluminação ao redor!
Não conhecia o método de descansar os olhos, vou praticar. Relaxei um ano com os tópicos que você descreveu acima, a conseqüência disso foi 10kg a mais e falta de gás =(
Mas graças a Deus estou voltando ao normal, não é qualquer empresa que deixa fazer tantas refeições, isso é muito bom!
Parabéns pelo artigo!
Gostei muito do post e confesso que faço todas as coisas erradas!
Ja tentei arrumar estes problemas mas não consegui!
Esse ano tenho plano de tentar de novo.
Muito bom texto, com dicas interessantes!
Pra melhorar, um guia de imagens de como alongar pescoço e braços seria ainda melhor!
Abração
Uma vez conversei com um amigo fisioterapeuta. Ele me falou sobre as pausas durante o dia.. mas aconselhou a fazer alongamentos nas mãos, pulsos. Relaxar ombros, cabeça. Para não ter um problema de LER ou qqr outra coisa.
As outras dicas suas são muito boas. Gostei.
vou tentar fazer. Principalmente a parte dos exercicios.
abraço.
Eu faço academia três vezes por semana com exercícios especiais de reforço de coluna. Ainda não tenho nada, mas é melhor prevenir do que remediar.
Além disso, atividade física faz bem para a cabeça. Procuro sempre também ter uma postura adequada no serviço, e cadeira+mouse+teclado confortáveis.
Faz muita diferença, e não abro mão.
Beber água suficiente e a questão da respiração são coisas muito simples que fazem uma diferença enorme! Parar para respirar conscientemente por um minuto de vez em quando (ou seja, parar o que está fazendo para apenas fechar os olhos e respirar lenta e profundamente) ajuda bastante. Uma meditação de uns 15 minutos que sejam no meio do dia, preferencialmente, melhor ainda.
Muito bom post! Tema muito bom e que ajuda e muito os profissionais de ti em geral.
Parabéns.
adorei as dicas, e confesso que faço quase tudo ao contrario pois trabalho com computadores então não me alimento bem, não drmo direito e sempre que psso fico até 14hs na frente do computador. vou tentar seguir essas dicas para ver se melhoro em relação aos meus habitos tantos alimentares como fisicos.
Brigaduuu!!!!!!! As dicas são ótimas…..
Bjus e mais bjus
BOAS DICAS…
eu tenho que tormar cuidado… trabalho das 1:00hs até as 10:00hs na frente do pc.. quando chego em casa ainda entro no orkut, msn entre outros..